南昌心理咨询 | 习惯性自贬：这种使人“精神癌变”的行为，有太多人都在做

我有一个认识了7年，活得非常丧的朋友小K。

她不高，不胖，长得也不算太好看，一眼看上去就是个普普通通的女孩。

她的丧，也不是当代年轻人一样“躺平”的颓丧，而是活得灰心丧气的“沮丧”。

大学新生介绍时，在千篇一律的介绍词里，她说：“虽然你们看我身高并不高，但浓缩的可都是精华”，当时幽默得让人眼前一亮。

不过后来我才知道，这是她惯用的社交技巧——靠暴露自己的缺点来给别人提供情绪价值，这种坦然的自嘲，也让很多同学都戏称她为“自己的高级黑”。

大学毕业后，小K的自嘲精神越来越过头，平日里在群里讨论个什么话题，她总能扯到自己身上，并对她自己身上的一些小问题大肆贬低。

起初，群里的朋友都还会否定她自我贬低的说法，变着法子地夸她，鼓励她。

可时间久了，大家都有些心累，也没有了再接她话的想法。

在从事心理咨询行业后，我有遇到过很多像小K一样的来访者，他们对自己有太多不满的情绪，常常会不自觉说出一些贬低自己的话——“可能我就是很差劲”、“我太笨了”、“我很没用”……

说一次两次，我们或许还会觉得这是一种谦虚或自嘲。

说得次数多了，就已经成为了一种「习惯性自贬」。

1.习惯性自贬的人，是什么心理？

为什么比起谈论自己的优点，习惯性自贬的人更愿意大肆渲染自己的缺点呢？

如果要细究原因，答案可能是各种各样的，但在我的经验中，最常见的理由就是：自贬可以降低别人对自己的期望。

比如，在一次咨询过程中，我提出让来访者画一幅“房树人”的画。

来访先是拿起了纸笔，中途又犹豫了一会儿，有些紧张地看向我，对我解释道：“我画画很烂的，因为小时候都没有认真学过几天画画……”

我微笑示意没关系，直到她全部画完，我才发现其实她的画功并没有她所说的那么差。

显然，来访的内心害怕别人嘲笑她画画不好，所以她采用一种“先发制人”的方式进行自我贬低，打消咨询师对于画作的期望，如此一来我的期望就不会落空，她也可以免于承受他人的失望。

这种自贬同时也是一种自我保护的防御机制。

简单点说，就是害怕别人批评自己，所以就先贬低自己，以此减少别人批评自己的可能性。毕竟你都将自己贬得一文不值了，嘲笑一个一文不值的人有什么意义呢？

习惯性自贬的人，往往是在童年与重要抚育者（如父母）的互动中习得这套反应模式的。

当他们没有达到父母的要求或标准时，父母就会一味指责、否定、打击他们，他们往往也会选择讨好迎合、默默压抑、自我贬低……

除此之外，自贬还可能是由于自恋、求关注、求认同。

是的，你没看错，贬低自己的人，其实也是在“低调的自恋”，他们的“理想自我”是全能完美的。

强烈自贬的背后，潜台词往往是：我本可以“更好”、“更趋近于完美”，所以当没有展现出理想自我的形象时，他们就会异常沮丧。

而这种沮丧的背后，同时隐藏着“希望得到关注和认可”的需求。

正如阿德勒所说，人如果不受关注，使尽手段也要让他人注意到自己，哪怕刻意暴露自己的无能。

在习惯性自贬者的心中，他们觉得自己的优点往往是不被人看到的，只有自己的“糟糕”才会被人看到。

所以，在某种程度上，他们把自贬当作是对他人关注自己的“邀请”，希望他人能反驳自己、安慰自己，以此满足他们的自恋感。

2.习惯性自贬如何影响心理健康？

在日常生活中，这些不经意间自贬的言语似乎成了一种新型社交方式，人们以此来逗乐朋友、活跃气氛。

然而，如果自贬成了习惯，一方面，它可能会引发“破窗效应”，让别人如我们所说的那样看待我们。

所谓的“破窗效应”，指的是一种不断纵容和默认别人打破我们的底线的现象。

当我们习惯性自贬时，实际上也是在打破我们自己的“窗户”，向着他人暴露自己的缺点，甚至是夸大这些缺点。

你以为别人会因为你的自贬而同情你、安慰你，实际上你越贬低自己，就会导致别人越轻视你、瞧不起你。

如果没有你日复一日的提醒和引导，在有冲突和矛盾的时候，别人可能还想不到要如何攻击你。

久而久之，这就像一种催眠，人们甚至还会享受你的自贬，在你的自贬中找到优越感，并将你的弱点用来准备下一次的挖苦和反击。

另一方面，自贬还会潜移默化地改变我们自己的思维方式，扭曲自我认知，最终让自己陷入处处不如人的焦虑和绝望中。

美国心理学家威廉·詹姆斯说过：“人的一生就是他所想的一生。”

你所说的每一句贬低自己的话，都给了自己一种重复性的暗示，让你的大脑和身体相信你真如自己所说的那样差劲。

这种暗示还会影响你的情绪、认知、行为和生理反应，让你变得更加消极、自卑和悲观，进而剥夺你变好的动力和勇气，让你停滞不前。

美国临床心理治疗师罗纳德·波特-埃夫隆曾经说过，自贬是一种生命之病，是自身对自身造成最锐利的痛楚之感。

自贬的心理状态，也是很多心理问题产生的主要原因，如抑郁症、焦虑症、强迫症、精神分裂症等。

它是生命的杀手，是灵魂的癌症，一旦人的自贬于内在取得成功，性命就会渐渐被一种精神上的癌变而凌迟。

3.如何改善习惯性自贬的心理？

那么在现实中，我们应该如何有意识地纠正自我贬低的习惯呢？

首先，接纳一切批评和挫折。

很多习惯性自贬的人，往往会有遇到批评和挫折就回避的问题，他们害怕被人批评，也害怕解决困难。

但越是逃避，你的人生就越会被自贬拖累，尝试把自己想象成事件中的“第三个人”，让自己跳出来，站在旁观者的角度，他人的批评和困难挫折就未必会那样可怕了。

再完美的人也无法控制别人说什么，但至少可以让自己不那么将别人的评价放在心上。

其次，从认知心理学上来说，习惯性自贬是一种不合理的信念模式，这其中存在着大量的与事实不相符的主观想法，将我们内心的感受和体验过于夸大了。

如果要彻底改变自贬的习惯，就要从内在的思维模式进行调整，消除不配得感和“破罐子破摔”的心态，建立积极的自我价值感和自信心。

对于个人来说，你可以尝试做一些记录，关于自己常见的想法和念头的记录，发现问题，然后再去尝试改变思维习惯。

比如，当脑海中浮现“我很差劲，什么事都做不好”的想法时，将其记录下来，并在生活中找到一些反例，去对这个想法进行反驳，最终你会发现，有些事失败了，但同样有些事是你做成功了的。

最后，长期且严重的自我贬低是一种需要及时进行干预的心理问题。

如果你周围的亲朋好友等社会支持系统不太给力，没办法做你坚强的后盾和支撑，你自己也无力从自贬的陷阱中爬上来，可以试试找个专业的心理咨询师。

就习惯性自贬的问题，做心理咨询的好处是能在更包容、更有支持力的关系和环境中，逐步帮助你摆脱自贬的心理状态，建立稳固的、强大的自信心。

美国著名“石油大王”约翰·洛克菲勒曾经说过，我们不能左右风的方向，但我们可以调整风帆。你怎么思想将决定你怎么行动，你怎么行动将决定别人对你的看法。

让消磨精神和意志的自贬消亡，复活你强健的心灵，积极改变思维和行为方式，以“我行”的态度去面对一切，在这条成长道路上，你就会与更强大的自己不期而遇！