长沙心理咨询 | “心理反刍”：经常焦虑和不开心的人，都有这个习惯

在俄国作家契诃夫的小说《小公务员之死》中，讲述过这样一个故事：

一个小公务员在看戏时，打了个喷嚏，不小心将唾沫星子溅到了前排的秃头将军身上。

他感到惶恐不安，当即向将军道了歉，并请求将军原谅。

即便那位大将军态度平和地说了“没关系”后，小公务员内心依然万分担忧，生怕将军会在日后追究自己的责任。

于是他一次次地追着将军赔礼道歉，弄得本就并不在意此事的大将军烦不胜烦，最终对着小公务员发了脾气。

可没想到，小公务员竟然就这样被吓死了。

是什么造成了他的悲剧？是将军的愤怒吗？

不，如此悲剧的结局其实是由他内心的恐惧引起——总是忍不住回忆做错的事，反复不断地进行自我反省，为是否得罪了对方而忐忑不安，直到把自己吓死。

这就是心理学中所说的「反刍思维」。

1.「反刍思维」的表现

原本，“反刍”是形容一些食草动物把吃进胃里的草再反流到嘴里重新咀嚼的现象。对于动物而言，这个过程将有利于食物进一步消化和吸收。

在人身上也有“反刍”的行为，只不过我们倒嚼的不是食物，而是思想。

比如，夜深人静之时，我们常常会在脑海里反复回放做过的糗事、说过的蠢话，越想越后悔，以至于深陷其中，无法自拔：

“哎呀，我怎么又干了件傻事！”

“我那么回答会不会得罪人啊……”

“怎么会在面试的时候说出这种话啊啊啊！”

“如果当时我学聪明点，事情就不会变成现在这样……”

这种以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容、反复被动的思维，就是反刍思维。

当人们开始反刍时，往往会过度沉湎于过去，它们就像一个黑洞，牢牢地抢占着你的注意力，让你把大量的认知资源都消耗在这种无用的忧虑和焦虑上，导致精神内耗。

而且，反刍思维还会让你陷入一种假设性想象——“如果当时怎样怎样，结局肯定就会不同”，这种思维不仅会干扰人们专注解决问题的能力，还会影响心理健康，导致对客观事实的夸大和对自我价值的否定。

目前的研究表明，习惯性反刍的人更容易患上抑郁症、焦虑症等疾病，过度的反刍思维还可能进一步强化抑郁情绪。

倘若不解决这些思维和认知上的困扰，一个人究其一生，都无法走出情绪的泥潭。

2.你的「反刍思维」有多严重？

说到这里，你们是否也好奇自己目前的反刍思维有多严重？

以下为大家提供一份目前使用度较高的反刍思维量表 (Nolen-Hoeksema Ruminative Responses Scale, RRS)。

可按1~4分（1=从不；2=有时；3=经常；4=总是）进行评分，得分越高，则表明反刍思维倾向越严重。

3.如何让「反刍思维」变成正常的反思？

一切情绪都是会过去的，但前提是我们不能抓住它们不放。

让过度的反刍思维变成正常的自我反思，不成为自己的敌人，而成为自己的朋友，你可以试试以下方法。

（1）不要压抑，要转移

当你意识到自己可能正在进行反刍时，强迫阻止往往会事与愿违。

因为人类的大脑天生难以接受“禁止”式的命令，比如我告诉你“不要去想一只红色的猫”，也许现在你的脑海中已经马上出现了这个形象。

大量研究表明，靠压抑和阻止来中断反刍思维是无效的，转移自己的注意力才是科学的方式。

你需要做一些耗时不长、要集中精力完成但难度不大的事情，尤其是自己感兴趣的事情。

比如，打游戏、看电影、运动、练书法、玩拼图等等，分散自己的注意力，减少对负面情绪的关注，将自身的注意焦点导向积极情绪。

（2）练习自我抽离

闭眼，深呼吸，将注意力集中在自己的身体上。

想象你的意识慢慢从身体中抽离了出来，从目前所在的位置、所在的建筑物中抽离出来，在一个无限高、无限远的地方，俯视着自己的身体。

反复几次后，你会发现自己的沉溺感和痛苦感会慢慢降低，因为你把你和受伤的自己、烦恼的自己分离开了。

总把那些陈芝麻烂谷子的事嚼了吐，吐了嚼，只会恶心了自己。请记得：

能干扰你的，往往是因为你自己太在意；

能伤害你的，往往是因为你自己想不开。

（3）挑战自己的想法

反刍思维有时候常常是一种过度概括化、灾难化的思维，当你身处反刍过程中，恰恰不太能发现这种“思维陷阱”。

一个解决方法是，将自己的负面想法如实记录下来。不需要写太多细节，可以简单地用一句话概括，等到自己状态平静时，再逐一去挑战这些想法。

试着对自己说：这些都是虚假的，绝大多数我担心的事情都不会发生。

然后将注意力重新拉回自己手头的事情上，让自己动起来，把时间的空隙填满。

（4）尝试用第三人称去描述

人们总是倾向于从自己的视角看待问题，这会让我们局限于“我”所看到的，以及所感受到的情绪。

而当人们以第三人称去描述和分析同样的事件时，往往会重建他们的自身感受，并重新解读事件本身。

因此，当你陷入反刍思维时，不妨试试这个“第三人称”练习——使用第三人称代词“他/她”进行自我交流。

比如，为什么她（我）会这么做？她（我）当时是什么心情？她（我）对事情的解读是什么样的？

倘若这样去思考，你就能抑制以自我为主体的情绪感受，借助“Ta”力量更加客观地分析现状、汲取力量。

然而，如果你已经使用过本文提到的这些方法，但反刍思维依然频繁且严重，甚至干扰到你日常的工作和生活，请考虑进行心理疏导，寻求专业心理咨询师的帮助。

因为反刍还很有可能是抑郁症的表现，请务必引起重视。

过去已经过去，未来还没到来，只有当下是真实存在的。

如果为了未来或过去的事而过度思虑，你损失的将是本该属于当下的快乐。