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    长沙心理咨询 | “心理反刍”:经常焦虑和不开心的人,都有这个习惯

    2024-01-26658次阅读

    在俄国作家契诃夫的小说《小公务员之死》中,讲述过这样一个故事:

    一个小公务员在看戏时,打了个喷嚏,不小心将唾沫星子溅到了前排的秃头将军身上。

    他感到惶恐不安,当即向将军道了歉,并请求将军原谅。

    即便那位大将军态度平和地说了“没关系”后,小公务员内心依然万分担忧,生怕将军会在日后追究自己的责任。

    于是他一次次地追着将军赔礼道歉,弄得本就并不在意此事的大将军烦不胜烦,最终对着小公务员发了脾气。

    可没想到,小公务员竟然就这样被吓死了。

    是什么造成了他的悲剧?是将军的愤怒吗?

    不,如此悲剧的结局其实是由他内心的恐惧引起——总是忍不住回忆做错的事,反复不断地进行自我反省,为是否得罪了对方而忐忑不安,直到把自己吓死。

    这就是心理学中所说的「反刍思维」

     

    1.「反刍思维」的表现

    原本,“反刍”是形容一些食草动物把吃进胃里的草再反流到嘴里重新咀嚼的现象。对于动物而言,这个过程将有利于食物进一步消化和吸收。

    在人身上也有“反刍”的行为,只不过我们倒嚼的不是食物,而是思想。

    比如,夜深人静之时,我们常常会在脑海里反复回放做过的糗事、说过的蠢话,越想越后悔,以至于深陷其中,无法自拔:

    “哎呀,我怎么又干了件傻事!”

    “我那么回答会不会得罪人啊……”

    “怎么会在面试的时候说出这种话啊啊啊!”

    “如果当时我学聪明点,事情就不会变成现在这样……”

    这种以自我为中心、以过去为主导、集中于负面内容、反复被动的思维,就是反刍思维。

    当人们开始反刍时,往往会过度沉湎于过去,它们就像一个黑洞,牢牢地抢占着你的注意力,让你把大量的认知资源都消耗在这种无用的忧虑和焦虑上,导致精神内耗。

    而且,反刍思维还会让你陷入一种假设性想象——“如果当时怎样怎样,结局肯定就会不同”,这种思维不仅会干扰人们专注解决问题的能力,还会影响心理健康,导致对客观事实的夸大和对自我价值的否定。

    目前的研究表明,习惯性反刍的人更容易患上抑郁症、焦虑症等疾病,过度的反刍思维还可能进一步强化抑郁情绪。

    倘若不解决这些思维和认知上的困扰,一个人究其一生,都无法走出情绪的泥潭。

     

    2.你的「反刍思维」有多严重?

    说到这里,你们是否也好奇自己目前的反刍思维有多严重?

    以下为大家提供一份目前使用度较高的反刍思维量表 (Nolen-Hoeksema Ruminative Responses Scale, RRS)

    可按1~4分(1=从不;2=有时;3=经常;4=总是)进行评分,得分越高,则表明反刍思维倾向越严重。

     

    3.如何让「反刍思维」变成正常的反思?

    一切情绪都是会过去的,但前提是我们不能抓住它们不放。

    让过度的反刍思维变成正常的自我反思,不成为自己的敌人,而成为自己的朋友,你可以试试以下方法。

    (1)不要压抑,要转移

    当你意识到自己可能正在进行反刍时,强迫阻止往往会事与愿违。

    因为人类的大脑天生难以接受“禁止”式的命令,比如我告诉你“不要去想一只红色的猫”,也许现在你的脑海中已经马上出现了这个形象。

    大量研究表明,靠压抑和阻止来中断反刍思维是无效的,转移自己的注意力才是科学的方式。

    你需要做一些耗时不长、要集中精力完成但难度不大的事情,尤其是自己感兴趣的事情。

    比如,打游戏、看电影、运动、练书法、玩拼图等等,分散自己的注意力,减少对负面情绪的关注,将自身的注意焦点导向积极情绪。

    (2)练习自我抽离

    闭眼,深呼吸,将注意力集中在自己的身体上。

    想象你的意识慢慢从身体中抽离了出来,从目前所在的位置、所在的建筑物中抽离出来,在一个无限高、无限远的地方,俯视着自己的身体。

    反复几次后,你会发现自己的沉溺感和痛苦感会慢慢降低,因为你把你和受伤的自己、烦恼的自己分离开了。

    总把那些陈芝麻烂谷子的事嚼了吐,吐了嚼,只会恶心了自己。请记得:

    能干扰你的,往往是因为你自己太在意;

    能伤害你的,往往是因为你自己想不开。

    (3)挑战自己的想法

    反刍思维有时候常常是一种过度概括化、灾难化的思维,当你身处反刍过程中,恰恰不太能发现这种“思维陷阱”。

    一个解决方法是,将自己的负面想法如实记录下来。不需要写太多细节,可以简单地用一句话概括,等到自己状态平静时,再逐一去挑战这些想法。

    试着对自己说:这些都是虚假的,绝大多数我担心的事情都不会发生。

    然后将注意力重新拉回自己手头的事情上,让自己动起来,把时间的空隙填满。

    (4)尝试用第三人称去描述

    人们总是倾向于从自己的视角看待问题,这会让我们局限于“我”所看到的,以及所感受到的情绪。

    而当人们以第三人称去描述和分析同样的事件时,往往会重建他们的自身感受,并重新解读事件本身。

    因此,当你陷入反刍思维时,不妨试试这个“第三人称”练习——使用第三人称代词“他/她”进行自我交流。

    比如,为什么她(我)会这么做?她(我)当时是什么心情?她(我)对事情的解读是什么样的?

    倘若这样去思考,你就能抑制以自我为主体的情绪感受,借助“Ta”力量更加客观地分析现状、汲取力量。

    然而,如果你已经使用过本文提到的这些方法,但反刍思维依然频繁且严重,甚至干扰到你日常的工作和生活,请考虑进行心理疏导,寻求专业心理咨询师的帮助。

    因为反刍还很有可能是抑郁症的表现,请务必引起重视。

    过去已经过去,未来还没到来,只有当下是真实存在的。

    如果为了未来或过去的事而过度思虑,你损失的将是本该属于当下的快乐。

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