南宁心理咨询 | 容易焦虑不安怎么办？心理咨询师教你5招缓解焦虑！ -纳本心理

10来岁的你，是否正为一场考试而焦虑？

20来岁的你，是否正为毕业论文和答辩而焦虑？

30来岁的你，是否正为孩子的教育问题而焦虑？

40来岁的你，是否正为找不到合适的工作而焦虑？

……

可以说，人在每个年龄阶段，“焦虑”情绪都会如影随形。

《人类简史》中也曾提到，就算是最伟大的国王也无法避免焦虑，也总是得不断逃避着悲伤和痛苦，追寻更多的快乐。

那么，为什么经济条件越来越好，物质越来越丰富，我们内心的焦虑却越来越多呢？

清华大学的心理系教授彭凯平老师认为，这是社会发展带来的问题。换句话说，当社会经济发展到一定的阶段，必然要付出心灵的代价。

过去，大家还在为温饱的问题而奋斗，关注的更多是物质需求，吃的穿的够不够，再到后来的有没有房子住、买不买得了车、存款够不够用……

等到实现了工业化和城镇化，我们对物质的焦虑依然存在，但又多了很多其他的——孩子能不能得到更好的教育、有没有更好的工作机会、自己的人生是否有价值……

在一个转型和价值重建的时代，每个人应该如何自处，就成为了整个时代共有的焦虑。

今天，我们就在心理咨询的视角下，聊聊如何缓解焦虑。

1.焦虑情绪与焦虑症

前文我们所提到的焦虑，都指的是焦虑情绪。

它是一种在进化过程中留下的心理机制。当人们焦虑时，内心常常感到紧张、不安、担忧、恐慌，预感到将要发生某种不利情况，而自己又难以应付，因此就产生了一种烦恼、有压力的感觉和体验。

从积极意义上来说，适度的焦虑可以帮助人们有效应对危险。比如，当你遇到野兽时，大脑就会发出报警信号，让你产生焦虑、恐惧的感觉，进而快速做出防御或逃跑的应激反应。

但是，大脑有时也会判断出错，当危险已经过去，或者并未面临真正的危险时，我们也可能产生焦虑情绪，这就会给我们的身心健康带来负面影响。

大多数人的焦虑都是一种焦虑情绪，它的持续时间短，一般在刺激事件消失后的2~3天内就会有所缓解。

而焦虑症是一种长期存在、难以自愈、严重程度与现实情况不相符的神经症，主要症状包括紧张失眠、过分机警，同时也伴随有心跳加快、呼吸急促、手脚发抖等身体上的表现。

日常的焦虑并不算一种病症，只是一种常见的情绪反应，但如果我们不加以重视，对焦虑情绪进行调节，则有可能发展成焦虑症。

2.焦虑的本质

一般来说，焦虑与恐惧是紧密相连的。

恐惧是当我们受到短暂威胁时所产生的情绪反应，而焦虑则是我们受到不明确威胁时产生的长久的情绪反应。

英国心理学家马克·弗里斯顿认为，我们对未来的不确定性越大，就会越焦虑。

换言之，焦虑的本质是对于当下或未来事件的失控感和不安全感。

这种对未知的恐惧，就会催生出对确定性、可控性的渴望。因此，现在的年轻人热衷于去寺庙拜佛求签、网络算命、星座占卜，其实就是试图通过一些“正面”的暗示，逃离被不确定性折磨的痛苦，增强对事情的控制感。

人们常说，行动是打败焦虑最好的办法。说得多了，我们就会以为，焦虑的人是懒惰的、不肯付出行动的人。

但其实，大多数会感到焦虑的人，都是认真生活、积极上进的人。

有时候，焦虑和恐惧并不会因为行动而完全消散，通过行动，人们反而看到自身更多的不足，变得更加焦虑。

这是因为你的认知边界扩大了，当你知道的东西越多时，你所感知到的不确定性注定也是更多的。

越往前跑，就越能感受到自己的渺小。如果在这个不断前行的过程中，我们没调整好自己的心态，就很容易被巨大的未知压垮。

3.缓解焦虑的方法

药物治疗是缓解焦虑的有效手段之一，如果是较为严重的焦虑症，药物可以帮助我们调节异常分泌的神经递质，减轻症状。

但同时需要注意，药物治疗无法根治你的焦虑，在停药之后，很多症状可能一个接一个地复发。

因此，我们还需要结合一种从根源上改善焦虑、有效性能持续更久的方式——心理咨询或治疗。这种方式不仅能帮助我们加深对自我的了解，还能帮助我们改变消极的思维和行为模式，提高应对焦虑的技能。

进行咨询或治疗的时间、频率、疗法需要根据焦虑症的类型和严重程度来确定。

一般来说，心理咨询师会建议你尝试以下方法：

（1）做好基础工作

保证饮食健康、睡眠充足等基础工作的完成，规律的作息能让情绪更加稳定，而良好的饮食习惯能让我们更有动力和精力去完成事情。

毕竟，大脑也是身体的一部分，想要大脑的紧张情绪得以缓解，就需要先保证身体的健康和营养。

（2）运动和正念冥想

这两种方式是从调节植物神经的角度调节内心的焦虑情绪。

慢跑、瑜伽等运动都可以增加大脑多巴胺和内啡肽的分泌，进而让我们平静、放松下来。

此外，正念对焦虑的干预效果也非常明显。有研究表明，2周以上的正念，可以增加内心的平静感与幸福感，改善人的睡眠质量，8周的正念冥想，能使脑部的功能也有显著改变。

正念也是一种相对简单的方式，比如在自己散步时，就可以导入正念治疗，注意身体动作的动态改变，留心周围听到的、看到的事物变化，只是纯粹的、不加评判的观察事物本身。

（3）放松训练

针对肌肉紧张、手脚发抖等特定症状，我们还可以采用放松训练来发挥一定作用。

①渐进式肌肉放松法：找一个安静的地方，将自己的注意力分别集中在身体的各部位，从头、手、手臂，再到腿和双脚，依次用力绷紧，保持5秒左右，然后再放松，体会肌肉收缩和放松的感觉。最后，让全身都处于放松的状态，以肌肉的放松带动心理的放松。

②蝴蝶拍放松法：闭上眼睛，让双臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，如同抱住了自己。然后，想象一些积极、温暖、让你有成就感的词语或画面，感受这个词语或画面带给你的能量。接着，用双手轮流轻拍自己的上臂，节奏要慢慢的，轻重以自己觉得舒适为宜。左右各拍一次为一轮，4~6轮为一组。可以练习至自己的情绪完全平复为止。

（4）系统脱敏疗法

系统脱敏疗法属于暴露疗法的一种，是在心理咨询师的引导之下，逐步接近之前能够引起焦虑和恐惧情绪的刺激，并建立起新的反应机制，发展出控制消极情绪反应的能力。

具体来说，系统脱敏一般会包含三个主要步骤。

（1）放松：咨询师教你放松的技巧，引导你进行放松训练。

（2）列表：制定焦虑事件的层级表，把会触发焦虑的事都写下来，并根据强度排序。

（3）暴露：从焦虑强度最低的事件开始，咨询师会依次引导你想象层级表中的事件，通过逐步训练和放松，进而克服障碍，从焦虑情绪中跳脱出来。

通常我们需要在咨询师的保护和引导之下，完成这些操作步骤。

（5）认知行为疗法

认知行为疗法是治疗焦虑障碍广泛使用的方法之一。

这种方法的基本假设是：影响你的感受和行为的是你的想法，而不是客观事件本身。

因此，这种疗法的目标是识别并理解你的负面想法和行为模式，然后用更贴合实际的想法和有效的行动机制来代替。

比如，有些女孩失恋后，会觉得自己再也无法遇到对的人了，为此感到焦虑不安。