400-996-1215

    服务热线(早9:00-晚23:00)
    首页 >  心理资讯 >  情绪

    南宁心理咨询 | 容易焦虑不安怎么办?心理咨询师教你5招缓解焦虑!

    2024-02-06639次阅读

    10来岁的你,是否正为一场考试而焦虑?

    20来岁的你,是否正为毕业论文和答辩而焦虑?

    30来岁的你,是否正为孩子的教育问题而焦虑?

    40来岁的你,是否正为找不到合适的工作而焦虑?

    ……

    可以说,人在每个年龄阶段,“焦虑”情绪都会如影随形。

    《人类简史》中也曾提到,就算是最伟大的国王也无法避免焦虑,也总是得不断逃避着悲伤和痛苦,追寻更多的快乐。

    那么,为什么经济条件越来越好,物质越来越丰富,我们内心的焦虑却越来越多呢?

    清华大学的心理系教授彭凯平老师认为,这是社会发展带来的问题。换句话说,当社会经济发展到一定的阶段,必然要付出心灵的代价。

    过去,大家还在为温饱的问题而奋斗,关注的更多是物质需求,吃的穿的够不够,再到后来的有没有房子住、买不买得了车、存款够不够用……

    等到实现了工业化和城镇化,我们对物质的焦虑依然存在,但又多了很多其他的——孩子能不能得到更好的教育、有没有更好的工作机会、自己的人生是否有价值……

    在一个转型和价值重建的时代,每个人应该如何自处,就成为了整个时代共有的焦虑。

    今天,我们就在心理咨询的视角下,聊聊如何缓解焦虑。

     

    1.焦虑情绪与焦虑症

    前文我们所提到的焦虑,都指的是焦虑情绪

    它是一种在进化过程中留下的心理机制。当人们焦虑时,内心常常感到紧张、不安、担忧、恐慌,预感到将要发生某种不利情况,而自己又难以应付,因此就产生了一种烦恼、有压力的感觉和体验。

    从积极意义上来说,适度的焦虑可以帮助人们有效应对危险。比如,当你遇到野兽时,大脑就会发出报警信号,让你产生焦虑、恐惧的感觉,进而快速做出防御或逃跑的应激反应。

    但是,大脑有时也会判断出错,当危险已经过去,或者并未面临真正的危险时,我们也可能产生焦虑情绪,这就会给我们的身心健康带来负面影响。

    大多数人的焦虑都是一种焦虑情绪,它的持续时间短,一般在刺激事件消失后的2~3天内就会有所缓解。

    焦虑症是一种长期存在、难以自愈、严重程度与现实情况不相符的神经症,主要症状包括紧张失眠、过分机警,同时也伴随有心跳加快、呼吸急促、手脚发抖等身体上的表现。

    日常的焦虑并不算一种病症,只是一种常见的情绪反应,但如果我们不加以重视,对焦虑情绪进行调节,则有可能发展成焦虑症。

     

    2.焦虑的本质

    一般来说,焦虑与恐惧是紧密相连的。

    恐惧是当我们受到短暂威胁时所产生的情绪反应,而焦虑则是我们受到不明确威胁时产生的长久的情绪反应

    英国心理学家马克·弗里斯顿认为,我们对未来的不确定性越大,就会越焦虑。

    换言之,焦虑的本质是对于当下或未来事件的失控感和不安全感

    这种对未知的恐惧,就会催生出对确定性、可控性的渴望。因此,现在的年轻人热衷于去寺庙拜佛求签、网络算命、星座占卜,其实就是试图通过一些“正面”的暗示,逃离被不确定性折磨的痛苦,增强对事情的控制感。

    人们常说,行动是打败焦虑最好的办法。说得多了,我们就会以为,焦虑的人是懒惰的、不肯付出行动的人。

    但其实,大多数会感到焦虑的人,都是认真生活、积极上进的人。

    有时候,焦虑和恐惧并不会因为行动而完全消散,通过行动,人们反而看到自身更多的不足,变得更加焦虑。

    这是因为你的认知边界扩大了,当你知道的东西越多时,你所感知到的不确定性注定也是更多的。

    越往前跑,就越能感受到自己的渺小。如果在这个不断前行的过程中,我们没调整好自己的心态,就很容易被巨大的未知压垮。

     

    3.缓解焦虑的方法

    药物治疗是缓解焦虑的有效手段之一,如果是较为严重的焦虑症,药物可以帮助我们调节异常分泌的神经递质,减轻症状。

    但同时需要注意,药物治疗无法根治你的焦虑,在停药之后,很多症状可能一个接一个地复发。

    因此,我们还需要结合一种从根源上改善焦虑、有效性能持续更久的方式——心理咨询或治疗。这种方式不仅能帮助我们加深对自我的了解,还能帮助我们改变消极的思维和行为模式,提高应对焦虑的技能。

    进行咨询或治疗的时间、频率、疗法需要根据焦虑症的类型和严重程度来确定。

    一般来说,心理咨询师会建议你尝试以下方法:

    (1)做好基础工作

    保证饮食健康、睡眠充足等基础工作的完成,规律的作息能让情绪更加稳定,而良好的饮食习惯能让我们更有动力和精力去完成事情。

    毕竟,大脑也是身体的一部分,想要大脑的紧张情绪得以缓解,就需要先保证身体的健康和营养。

    (2)运动和正念冥想

    这两种方式是从调节植物神经的角度调节内心的焦虑情绪。

    慢跑、瑜伽等运动都可以增加大脑多巴胺和内啡肽的分泌,进而让我们平静、放松下来。

    此外,正念对焦虑的干预效果也非常明显。有研究表明,2周以上的正念,可以增加内心的平静感与幸福感,改善人的睡眠质量,8周的正念冥想,能使脑部的功能也有显著改变。

    正念也是一种相对简单的方式,比如在自己散步时,就可以导入正念治疗,注意身体动作的动态改变,留心周围听到的、看到的事物变化,只是纯粹的、不加评判的观察事物本身。

    (3)放松训练

    针对肌肉紧张、手脚发抖等特定症状,我们还可以采用放松训练来发挥一定作用。

    ①渐进式肌肉放松法:找一个安静的地方,将自己的注意力分别集中在身体的各部位,从头、手、手臂,再到腿和双脚,依次用力绷紧,保持5秒左右,然后再放松,体会肌肉收缩和放松的感觉。最后,让全身都处于放松的状态,以肌肉的放松带动心理的放松。

    ②蝴蝶拍放松法:闭上眼睛,让双臂在胸前交叉,右手放在左上臂,左手放在右上臂,如同抱住了自己。然后,想象一些积极、温暖、让你有成就感的词语或画面,感受这个词语或画面带给你的能量。接着,用双手轮流轻拍自己的上臂,节奏要慢慢的,轻重以自己觉得舒适为宜。左右各拍一次为一轮,4~6轮为一组。可以练习至自己的情绪完全平复为止。

    (4)系统脱敏疗法

    系统脱敏疗法属于暴露疗法的一种,是在心理咨询师的引导之下,逐步接近之前能够引起焦虑和恐惧情绪的刺激,并建立起新的反应机制,发展出控制消极情绪反应的能力。

    具体来说,系统脱敏一般会包含三个主要步骤。

    1)放松:咨询师教你放松的技巧,引导你进行放松训练。

    2)列表:制定焦虑事件的层级表,把会触发焦虑的事都写下来,并根据强度排序。

    3)暴露:从焦虑强度最低的事件开始,咨询师会依次引导你想象层级表中的事件,通过逐步训练和放松,进而克服障碍,从焦虑情绪中跳脱出来。

    通常我们需要在咨询师的保护和引导之下,完成这些操作步骤。

    (5)认知行为疗法

    认知行为疗法是治疗焦虑障碍广泛使用的方法之一。

    这种方法的基本假设是:影响你的感受和行为的是你的想法,而不是客观事件本身。

    因此,这种疗法的目标是识别并理解你的负面想法和行为模式,然后用更贴合实际的想法和有效的行动机制来代替。

    比如,有些女孩失恋后,会觉得自己再也无法遇到对的人了,为此感到焦虑不安。

    如果是在心理咨询的过程中,咨询师就会通过对话,带领你看到自己过于绝对化的想法,让你逐渐领悟到:其实一段恋情的终结,只是说明这个人和你不合适了,但这也同时意味着你还会遇到更合适的人。

    在最坏和最好之间,还存在很多种可能性。对于感到焦虑的人来说,引导他们用这种可能性思维代替“非黑即白”的思维去思考问题,是尤其重要的。

    毕竟,在统计学上,极端的好事和坏事都是很少的,出现概率最多的,往往是落在两端之间的各种可能。

    当你感觉到焦虑时,请尝试用上述几种方法稍作缓解,如果觉得自己无从做起,也可以考虑求助于咨询师,通过专业的引导和帮助,让自己的内心达到平衡。

    最后,奥地利诗人里尔克曾写过一首小诗,在这里分享给大家:

    接受每一件会发生的事情

    无论它美丽亦或恐怖

    继续体验人生吧

    没有什么感觉会是最终章

    心理咨询