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    合肥心理咨询 | 「低自尊人格」自救指南

    2023-12-141021次阅读

    你是否经常对自己这样说:

    “真没用,连这点小事都做不好”

    TA肯定看不上我,我一无是处”

    “我不配得到真爱,因为我没什么优点”

    “我必须要成功,不然我就什么都不是”

    ……

    总结过往的咨询案例,我发现:迎合他人和社会的期待,不断地自我PUA,正是很多人出现心理问题的原因。

    有些人明明是优秀的、聪明的、好看的,但在人际交往中却总是很不自信,觉得没有人会喜欢真实的自己。

    面对他人的称赞,他们的第一反应是否认——“没有没有”、“哪里哪里”、“您谬赞了”……

    这是客套的谦虚吗?不,或许这就是他们内心的真实感受——还没来及高兴,就先感到惶恐不安了。

    这样的人,都有一个共同的执念:不管客观事实如何,始终都觉得自己不够好。

    用心理学中的概念来说,我们称之为“低自尊”,即个体对自身价值感和自信心的缺失。

     

    1.低自尊人格是如何形成的?

    在日常生活中,低自尊的表现有很多:无法安心享受成功、择偶时不敢选择真正喜欢的人、亲密关系中总是讨好他人、对赞许和认可的追求达到病态的程度……

    最常见的例子是,如果让女性给自己的容貌打分,大部分女性的分数都会是偏低的。那些赚得盆满钵满的美容业,其原动力就是女性的低自尊。

    关于低自尊与抑郁焦虑的研究表明,低自尊的人,患抑郁症、焦虑症的风险也更高。

    那么,是什么造成了这种低自尊人格呢?

    从表面上看,低自尊人格首先是由个体的思维模式和归因方式所决定。

    就思维模式而言,低自尊的人有两种思维习惯:向上比,朝短看。

    所谓“向上比”,是指低自尊的人常常会选择跟很厉害的人去进行比较,在这种比较中,他们总是会把自己的问题放大,甚至还会臆想出更多的“证据”来证明自己比别人差。

    所谓“朝短看”,是指低自尊的人会过分地关注自己的短处,顺气自然地把自己放在差的位置。

    就归因方式而言,有三种可能导致低自尊的归因方式:稳定的、过分概括的、内部的归因。

    当个体遇到坏事时,稳定归因者会认为坏事的发生是一种常态,继而就会持续担心,感觉世界和自己都不会变好了;过分概括的归因者会认为只要把一件事搞砸了,整个人生就完全失败了;内部归因者则会认为坏事的发生绝对不是偶然,搞砸了事情全是我自己的错。

    基于这种固定的思维模式和归因方式,个体会无意识地把自己的价值与外在事物相捆绑,越是低自尊,就越试图证明自己的存在是有价值的,就越会疯狂去赚取证明自己价值的资本。

    金钱、地位、名誉、外貌等等,这些外在的声音和事物成了你的主人,而你越是依赖外在事物所给予的价值感,就越说明你内在价值感的脆弱。

    从根源上看,低自尊人格还来自于你在与抚养者、重要他人的关系中所获得的镜映。

    没有人一出生就是低自尊的。在生命的最开始,每个人对自己的认知评价都是空白的。

    一般来说,主要抚养者(通常是母亲)是我们获得认知评价的第一面“镜子”。

    如果从这面镜子中,我们看到的是一个被积极对待、被重视、被喜爱的个体,那这种被爱的感觉就会持续跟随着我们,进而发展出积极的自我评价和健康的自尊;

    如果我们在镜子中看到的是被恶劣对待、被忽视、被讨厌的个体,那这种负面感受也会跟随着我们,直至内化成自我评价,形成低自尊水平。

    于是,很多孩子在与主要抚养者的互动中,习得了前文所说的思维模式和归因方式。父母对待孩子的态度和要求,在孩子成年之后,仍会不断回荡在他们心中。

    每当自己稍有松懈,事情做得差强人意的时候,内心固化的评价标准就会像个小法官一样,拿着小锤子跳出来,严苛地审视一切,在别人批评你之前,你早就将自己贬低得一无是处。

     

    2.如何跳出“低自尊”的怪圈?

    虽说低自尊人格源于个体早期在关系中获得的镜映,但现在我们已经长大成人,部分脱离了自己的原生家庭,也具备相对成熟的自省力和执行力,是时候给自己换一换状态了。

    但注意不要矫枉过正,一下子从“我不够好”跳到“我宇宙无敌超级好”,这样未必是摆脱了低自尊,只是给低自尊又披上了一层外衣——“自恋”。

    很多自恋的人,骨子里其实也是低自尊的,他们看似接纳自己,但却不敢把目光投向自己的短处,靠着盲目夸大自己的长处来掩饰短处罢了。

    那么,如何让自己跳出“低自尊”的怪圈?有几种行之有效的方法供大家参考。

    (1)写赞美日记

    赞美日记不是去赞美别人,而是真诚地赞美自己。

    在一天结束前,花几分钟时间回想一下自己当天的成就和表现出的优点,比如顺利完成了一个小任务,得到了他人的一句表扬,有坚持好好吃饭……不管多微小,但凡是你觉得值得赞美的瞬间,都可以将之记录下来。

    每当自己有消极的想法或负面情绪时,都可以把这份“赞美日记”拿出来翻一翻,然后你会发现,在不知不觉间,你已经有了太多值得赞美的地方。

    (2)觉察对自己的PUA

    比起他人对自己的PUA,自我PUA往往更难察觉,这是对自己的一种隐形攻击。

    因此,要摆脱自我PUA的关键是觉察

    尝试写下那些消极的想法和自我批评的声音,也许有时候你对这些看法和声音会非常坚定,不妨问问自己:我眼中的自己,真的就是全部的我吗?有什么证据可以反对这些声音吗?如果是我的好朋友做了这些事情,我也会对TA这样说吗?

    每一次反问,也许就能带来一点点的摇晃,通过不断的记录和反问,我们就已经进步了不止一点点,关于自我厌恶的信念也就瓦解了不止一点点。

    (3)自我接纳,做好那些你能掌控的

    自我接纳是人生的永恒命题,低自尊的人常常把我所做之事的成败等同于自我价值,如果事情没有做好就会疯狂地自责,否定全部的自己。

    但其实,在人生这张“控制图”上,我们都有自己的“主宰圈”和“影响圈”,处在“主宰圈”里的东西,才是我们可以控制的,比如我们的健康,我们的心情等等。

    至于“影响圈”内的东西,有太多的因素可以影响它们,其成败不完全受我们的控制,比如今年是否能升职,他人是否喜欢我们等等。

    看清这一点,然后主宰自己能主宰的。

    毕竟,这么多年,你一直在批评自己,也没什么效果。试着认可自己,看看会发生什么。

    必要时,可以寻求长辈、朋友、同事的帮助,也可以尝试心理咨询,让所有问题在专业人士的帮助下得到澄清,让自己在一次次的自我觉察中,收获自信与乐观。

    正如电影《月光男孩》中所说:“总有一天你要决定自己到底是什么样的人,别让其他人给你做这个决定了。”

    当你对自己有足够的认同感时,就会明白,外界所有的声音都只是参考。

    如果你不快乐,那就不要参考。

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