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    长沙心理咨询 | 睡不着,睡不好,如何拯救我的失眠?

    2023-12-05727次阅读

    睡不着、入睡困难、早醒、频醒、睡眠质量不佳……或许你也会这样吗?

    临床上,我们将以上情况统称为“失眠”,换言之,对失眠的诊断主要依靠个体对自身睡眠质量的主观报告。

    每个人的一生中,或多或少都有过睡眠不好的阶段。根据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示,3/4的人曾有睡眠困扰,入睡困难甚至成为了困扰大部分人的头号难题。

    今天,我们打算从心理学的角度聊聊失眠的那些事儿。

     

    1.为什么会失眠?

    导致失眠的原因大致可以分为3个方面,分别是心理因素、生理因素和环境因素

    心理因素很容易理解,比如,还在上学的孩子可能因为一次考试而睡不着,已经成年的人也可能因为明天要面试、要入职、要结婚而睡不着。

    如果你平时的睡眠都还算正常,只有在遇到心里有事、有压力时才会睡不着,这其实说明你的应激系统在稳定发挥着作用,帮助你更好地生存。

    毕竟,如果我们的祖先看到了一头狮子,却还在莽撞地呼呼大睡,人类就不可能活到今天。

    通常情况下,压力所导致的失眠不会持续很长时间,在压力事件过去之后,我们的睡眠就会恢复正常。

    如果你还是希望自己的睡眠能尽量不受压力事件的影响,那就要学会科学管理自己的压力,在这一点上,心理咨询带来的成效显著。

    对于生理因素而言,人类在太饱或太饿的时候都容易睡不着,所以,要尽量避免在睡前吃得过饱或饥肠辘辘。

    同时,睡前也不要让自己过于兴奋,比如看悬疑小说、进行剧烈的运动(如跳绳、波比跳等)

    因为运动会刺激人体分泌大量的肾上腺素,进而引起交感神经活跃,但睡眠其实是要求交感神经别那么活跃,暂由副交感神经来掌控身体的。

    这就像是睡前本来应该要“停车”了,结果你倒好,还放肆“踩了一脚油门”……

    除此之外,大脑存在器质性疾病(如脑外伤、癫痫等)也可能影响睡眠情况

    至于环境因素,主要是光线和温度对睡眠有较大影响

    一般来说,人类的大脑有个基本预设,当我们感觉到体温下降、环境昏暗的时候,大脑中的松果体就会开始分泌褪黑素,睡意就会来袭。

     

    2.帮助你睡好觉的一些方法

    关于失眠的危害我们不用多说,光是列出“损害专注力、暴饮暴食、情绪失控、容易猝死”等问题就足以令人高度警惕了。

    更重要的是,虽然我们看不见熬夜对大脑产生的损害,但这种伤害是不可逆的,补多少天觉都无法弥补回来。

    当伤害累积到一定程度,身体也会开始出现各种症状,如头晕头疼、胸闷心悸、反应迟缓、记忆力减退等。

    因此,好好睡觉,对于每一个人来说,都至关重要。以下列出了一些能够帮你睡好觉的方法,希望至少有一招对你是有效的。

    (1)观察呼吸:放松地躺在床上,闭上眼,把注意力集中在自己的呼吸上,还可以把手放在肚皮上,感受呼吸的节奏、身体的起伏。偶尔走神也没关系,再将注意力拉回来就好。

    (2)数“水饺”:很多人会选择在失眠时“数羊”,其实这是英语体系下的一种自我催眠,因为“sheep(羊)”和“sleep(睡觉)”的发音很相似。将这种自我催眠平移到汉语体系中,我们可以改成数“水饺(睡觉)”,只是希望你睡前别让自己太饿,不然容易数到想吃水饺~

    (3)白天多晒晒太阳:光照是调节日常睡眠模式的关键,每天尽量让自己在自然阳光下晒30分钟以上,能够帮助大脑在夜晚更好地分泌褪黑素。

    (4)适度运动:有些人晚上有运动的习惯,感觉身体累到一定程度才会产生睡意,建议将运动控制在睡前两小时甚至更早完成,并在运动完后去洗个热水澡。

    (5)睡前少喝咖啡、奶茶和可乐:这些饮品中大多含有咖啡因,咖啡因会导致腺苷(驱动睡眠的化合物)发挥不了作用,人就会感觉很精神,不想睡。

    (6)整一点睡前仪式:泡脚、拉伸、看书、听音乐、瑜伽、冥想,不管是什么,找到适合自己的睡前仪式活动,让它们成为固定的“睡眠信号”。

    (7)使用一些精油类产品:精油能促进神经递质的分泌,进而会促进睡眠。

    (8)控制房间的温度和光线:古人喜欢睡瓷枕头也不是没有道理的,因为瓷枕能起到清凉去热的效果;同理,戴眼罩也是为了保持一个适合睡眠的黑暗环境。所以,当你睡不着时,优先考虑卧室的光线和温度是否可以调节到适宜状态。

    除此之外,还有一些大家熟知的方法,如服用褪黑素、喝酒,但需要注意的是,这两种方法都有其弊病。

    褪黑素能够帮助你睡着,但并不能保证你的睡眠质量。

    对于青少年而言,褪黑素可能抑制青春期性激素的分泌,进而影响性发育,所以并不建议青少年服用;

    对于成人而言,褪黑素可能造成泌乳素的增加,进而导致女性不孕、男性性欲下降等问题。

    而饮酒虽然可以帮助我们更快入睡,但它会降低睡眠质量,让人脱水、早醒或头痛。试图通过喝酒来让自己睡眠变好,无异于饮鸩止渴。

     

    3.有些失眠,还是要找个人聊聊

    上文我们介绍了一些可自行调节睡眠的小方法,然而,这些方法并非适用于所有的失眠患者。

    因为有些失眠患者需要解决的,并非是“睡不着”或“睡不好”这类表面问题,而是隐藏在失眠背后的强迫思维和负性情绪

    比如,以前接待过的某位来访曾经说过:“如果能够睡好觉,那我的生活就一切都好了!”

    她将生活中的全部问题都归因于睡眠障碍,可当咨询师进一步询问各方面情况的时候,我们会发现,其实还有更多的问题,关乎来访的生活习惯、人际关系、婚姻状况或是职场压力等。

    而这些现实问题所引发的心理疾病,如抑郁、焦虑等,并不是靠上述的调节方法,或者是服用药物就能解决的。

    因此,我们希望,心理咨询师不要只治人所生的病,而是真正去治生病的人,关注在这个人身上发生了什么,TA的生活快不快乐,有没有良好的社会支持系统等等。

    同时,我们也希望,有睡眠障碍的患者意识到,你需要治疗的是引起失眠的根本原因,而这种根本原因也可能是隐藏在背后的心理问题,只要根本原因治好了,失眠等症状也就会随之消失。

    此外,失眠还可能引发心理问题。那些患有睡眠障碍的人,往往会对日常生活事件有更消极的感知,从而很难摆脱沮丧悲观的心态,患抑郁症或焦虑症的可能性是普通人的两倍。

    如果睡眠一向很好的你突然开始睡不着觉,或是存在长期未能改善的失眠状况,可以考虑进行心理咨询,找个心理咨询师聊聊,倾诉一番之后,也许就轻松了许多,还能在心理咨询师的引导下,捋清自己的问题和目标。

    希望以上内容和建议对你有帮助,遥祝今晚好梦!

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