4年抑郁，她以第一名考上北师大研究生！| 越苛求完美，越接近抑郁 -纳本心理

2019年9月，王臻发现自己开始有些不对劲，她的身体开始出现木讷、僵化的感觉，打从心底里排斥见到老师和同学，不想去上课。

生活开始变成一个个的慢镜头，一想到新的一天要从洗漱开始，就累到不行。

严重的时候，她一整天都沉浸在自杀的念头里，根本无法顾及其他事情。

2023年9月，王臻以第一名的成绩考入北京师范大学应用心理学专业，成为了国内心理学名校的研究生，也开启了自己全新的人生。

她曾经是一名重度抑郁症患者。在与疾病如拔河般拉扯的4年里，她险些放弃学业，也曾想过结束生命。

在《北京青年报》的采访中，王臻谈到：自己是一个「完美主义者」，做事情就要努力把它做到最好，哪怕亏待身体也没有关系。

在很多人的眼中，“完美主义”可能是一个褒义词，它代表着一个人对尽善尽美的追求，是卓越和成功的象征。可在心理学上，研究者们认为，“完美主义”掩盖了很多心理问题：抑郁、焦虑、强迫等等。

就如伏尔泰所说：“完美是优秀的敌人。追求卓越没有错，但是苛求完美就会带来麻烦，消耗精力，浪费时间。”

完美主义的表现

曾经被誉为“娱乐圈拼命三郎”的蔡依林，为了上镜好看，拒绝用毯子盖短裙，全程绷着一个动作，一动不动；录节目时觉得状态不好，约时间又再飞回来重录一遍。

最夸张的时候，她连刷牙都要把另一只脚挂在脖子上练一字马。

但现在的她，自嘲道：“以前追求完美，让自己活得不像人。追求完美是个bullshit（胡扯），因为永远都追求不完啊。”

在《哈佛幸福课》中，泰勒·本-沙哈尔教授这样定义“完美主义”：一种充斥在我们生活中的对失败的失能性恐惧，尤其是在我们最在意的方面。

一般人追求完美，是基于希望事情圆满的美好期待，而在发现自己无法做到完美时，就会退而求其次；但完美主义者绝不允许自己出错，无法接受自己的不完美。

具体来说，完美主义者往往具有以下5个特点：

不切实际的期待：希望事事做到完美，对自己有着不切实际的期待；

害怕失败：完美主义者非常看重结果，任何不完美的事情都会被视为失败，这使他们很难开始做新的事情；

过分拖延：由于过于害怕失败和犯错，只会在自己做好充分准备的时候才开始行动，很难开始着手做一件事情；

绝对化认知：把自我价值和外界的认可绑定在一起，认为只要犯过一次错，整个人都会被否定；

苛责自己/他人：对自己或他人非常挑剔，总是在挖掘错误和不完美的地方。当失败发生时，会对自己或他人进行批判和指责。

如果我们把追求完美的路看作是一座大山，完美主义者一旦到达顶峰，就会再次被召唤到不安全和耻辱的新低地，陷入自我挫败的循环，无法走出来。

追求完美，为什么会导致抑郁？

心理学家阿德勒认为，每个人都希望摆脱无力状态。他将“追求优越性”视为人类的普遍需求。

作为普通人，我们也确实会给自己设定一些目标，这可以激励我们通过努力将个人能力最大程度地彰显出来，向着目标靠近。

然而，完美主义却是一种对达到目标的病态苛求。深陷完美主义泥沼的人，追求的往往不是个人的进步，而是在竞争中超过别人。

完美主义者在心中建立起一个理想化的自我，而真正的自我却被忽视和遗弃。

在注意力上，完美主义者只看到自己的不足和缺点，而忽视自身的优点和已经取得的成功，总是在否定自己。每否定自己一次，就离完美更远一些；

在思维模式上，完美主义者执着于不切实际的目标，从不轻易放过自己，很容易感觉自己“怎么做都不够好”，这使得他们更容易表现出抑郁、焦虑、无助等症状。

在情绪上，当他们无法完美地完成某件事情时，很容易感到失望、自责、自尊受挫。过度陷入这种负面情绪中，会使他们一步步变成低自尊，缺乏自信的人，最终引发抑郁。

需要注意的是，完美主义与抑郁症之间，并不是绝对的因果关系。我们想说的是，存在完美主义倾向，患抑郁症的概率就会更高。

佛理中有一次词叫做「我执」，其实和完美主义者所追求的有些相似——都是对于自我的执念，把自己放在过高的位置，对自己所做的事抱有极大的期待。

但其实，这是在将自己往死路上逼，那些执拗的期待非但不能得到满足，还会让我们对自己产生愤怒、厌弃的情绪，怒火熊熊燃烧，最终就会焚尽自己。

摆脱完美主义，怎么做？

如果你是一个典型的完美主义者，还陷入了抑郁情绪中，可考虑从以下四个方面来进行自我调节和改变。

第一、卸下担子，接纳真实的自己

心理学家霍妮认为，我们要放下对完美主义的追求（理想化自我），接纳真实的自己。

一方面，接纳自己是个完美主义者。因为完美主义并不是绝对坏的，乔布斯就是靠着对完美孜孜不倦地追求，才做出了划时代的产品；

另一方面，也接纳自己本身并不完美。因为每个人都有局限，每个人都有无能为力的地方。看到自己的局限性，才能顺势而为。

第二、训练对人、对己的宽容力

一方面，对他人宽容一些。平时可以有意识地做一些“宽容训练”，比如给自己设定指出他人问题的上限数，一到规定次数就不再挑剔他人。

另一方面，对自己也宽容一些。允许自己不上进，允许自己不去和自己较劲，允许自己平凡一点。

心理学家弗洛姆曾经说过：最高的价值不是舍己，也不是自私，而是自爱。

能让你轻松、快乐起来的人，只有你自己。
第三、走出舒适圈，走出擅长区域

只有拓宽你所接触的事物范围，才可以拓宽你的价值体系，在不同的范围内看到成功和失败。

参与一个新活动、学习一个新技能都不失为一种好的方法。

刚开始可能会觉得很痛苦，也可能处处不顺，都没有关系。

因为做这件事的目的并不是要成功，而是在学习新事物的过程中，给予自己重新打量世界和自己的机会，你不是非成功不可。
第四、提高自我觉察的能力，必要时求助

感觉自己陷入完美主义和抑郁情绪时，写写日记，列出取得的成就，防止对自己过度苛刻。

此外，寻求心理咨询和支持也是一种有效的缓解途径。专业的心理咨询师可以帮助我们理解和处理那些使我们沮丧的思维和行为模式，并建立积极的自我认知、消除过分自责的情绪。

美国精神护理学家玛丽-安妮特·布朗说：“苛求完美的人往往会得到最不完美的人生。”

你完全可以退回去继续做一个完美主义者，但我希望让你意识到人生还有一种选择——就是能真正支配自己的生活。

在追求完美的这条路上，也许我们都该停一停，尝试与自己的“做不到”和解。