你可以在下一次感受到情绪的产生时，来试试看：
步骤一：观察 是指去用几分钟扫描身体上不同部位的感觉。这么去做时，你很可能留意到有若干不适感，请找到那个最令你烦扰的感觉。例如，可能是感觉嗓子里堵着什么硬东西。将注意力聚焦在最令人烦恼和不适的身体感觉上，满怀好奇地去观察它，仿佛是一位科学家正在探索一些颇为有趣的科学现象。仔细去观察，探究它从何处开始，又从何处结束。
步骤二：呼吸 是指将空气在想象中直接吸入那个令你不适的感觉的中心及周围区域，仿佛为它创造出一个额外空间。做深呼吸的时候越慢越好，确保在吸气前已完全清空肺部。缓慢深长的呼吸会降低身体紧张水平。尽管并不会消除感觉，但却可以在体内提供一个宁静中心，仿佛情绪风暴中央位置的一个锚定点。这个锚定之处并不能摆脱风暴，但却可以在风暴消退前保你安稳，并对这个感觉周围的肌肉进行放松。
步骤三：允许 是指允许感觉如其所是、就在那里，即使我们并不喜欢或想要它们。换言之，就是“顺其自然”。当头脑开始就发生的事进行各种评论，我们可以单纯地对它说“谢谢你”，然后继续回到观察状态。
除了以上关于扩展的三个步骤之外，作者还提供另一个我觉得非常形象的，用来应对情绪锁猝发的冲动的方法，叫做“在冲动上冲浪”，是指：将冲动视为海浪，去留意你在身体哪个部位可以感觉到它，以及它在程度上的变化，跟踪它增长到达波峰和逐渐消退的轨迹。不要试图催促它，而是允许它按照自己的节奏潮起潮落。
最后，关于扩展的练习，我们需要保持耐心，毕竟，我们正在学习的是一项非常有价值的技能。
完成三个步骤后，可以再次进行身体扫描，来看看身体上是否还有某处感觉会带来困扰。如果是，可以就这个感觉重复上述练习。如若必要，可以就很多的不同感觉进行练习。持续练习，直到感觉自己不再对抗感觉。练习时，要么感觉会变化，要么不会。无论哪种结果都无妨，因为这个技术的初衷并不是去改变感觉，而是帮助我们接纳。
