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如何克服焦虑?

2021-10-26 17:56:50 次阅读

如何克服焦虑

您可以通过不同的方式克服焦虑,从而享受更好的情绪健康。以下是您可能尝试包括的一些策略。

 

1、检验你的想法。

克服焦虑的一种方法是学会检验,并非每个侵入性想法都表明你有必要为他们感到担心。简而言之,并非所有想法都是正确的。因此,试图反驳这些通常是无益的信念。

尝试采用基于检验的方法,其中包括:识别思想、给它贴上标签(例如“担心”或“判断”)、觉知念头出现的那一刻、意识到思想开始从意识中退去的那一刻。基于接受的方法意味着你观察你的想法,而不是你通常会觉得解决它、解决它、争论它或相信它的紧迫性。你让它来来去去,而没有专注于它。

 

2、发问(认知重构)。

认知重构是另一种策略,可以帮助您改变看待情况的方式并减轻焦虑。该技术是称为认知行为疗法(CBT)的治疗方法的基石。认知重构提供了一种批判性评估潜在扭曲想法的方法,比如“他肯定会和我分手”,可能会变成更现实的信念,例如“仅仅因为我们有一点小争吵并不意味着我们的关系会结束。”

认知重构技巧:暴露。暴露的基本概念是通过面对而不是避免引发焦虑的情况来通过经验学习来倾向于焦虑。你了解到不会发生任何可怕的事情,或者糟糕的结果是可以控制的(甚至可能有好处)。

面对恐惧时,避免任何可能“取消”学习的安全行为至关重要;这有时被称为反应预防。

例如,暴露练习可能是故意不同意男朋友或想象陷入重大争论会是什么样子。重复有助于曝光,所以不同意某些规律或一次又一次地想象主要论点是很重要的——直到这一切变得比引起焦虑更无聊。

反应预防部分就是做这些事情,而不是问你男朋友是否疯了,这样才能学会在不确定性中生活。虽然焦虑的循环通常是恶性的,但即使打破一个环节也可以大大减少焦虑及其导致的焦虑。

 

3、营养。研究表明,焦虑水平会受到您食用的食物和饮料种类的影响。一项研究观察到,摄入更多饱和脂肪和添加糖的参与者的焦虑程度高于摄入较少脂肪和糖的参与者。吃水果、蔬菜、健康脂肪和高纤维食物——同时限制加工食品——与改善情绪和更容易控制焦虑和抑郁等精神疾病有关。咖啡因也会增加你的焦虑水平。如果你每天喝超过一杯咖啡,试着减少或完全消除它,并注意你的焦虑是否有所改善。咖啡因也存在于许多茶、饮料和食物(如巧克力)中,因此请务必阅读营养标签以监控您的摄入量。

 

4、体育锻炼。找到一种让您感觉良好的方式来运动您的身体——它不必是一项漫长而艰苦的锻炼。散步甚至10分钟都可以帮助改善您的情绪。锻炼可以提高您的注意力、改善睡眠并降低压力水平。许多医生建议对患有焦虑症和抑郁症的人进行体育锻炼和治疗和/或药物治疗。

 

5、正念。您可以尝试帮助缓解焦虑的其他应对策略包括练习放松技巧,例如正念、冥想、深呼吸和渐进式肌肉放松。例如,一项研究发现,练习正念冥想技术的人的压力和焦虑显着减轻。焦虑的正念冥想练习:与自然联系。与大自然联系是另一种改善焦虑的方法。研究发现,使用五种感官中的任何一种来感受更接近大自然——在树林里散步,甚至聆听大自然的声音——都可以提升你的情绪,让你处于更放松的状态。

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3、治疗

除了广泛性焦虑症之外,焦虑症还可能是许多其他疾病的症状,包括恐惧症、恐慌症和社交焦虑症。重要的是要认识到您并不孤单:焦虑症是美国最常见的心理健康状况之一根据美国国家心理健康研究所的数据,估计19.1%的美国成年人在过去一年中经历过某种类型的焦虑症超过30%的成年人在他们生命中的某个阶段会患上焦虑症。

如果焦虑导致您的正常功能受到困扰和干扰,那么寻求帮助就很重要。焦虑症的治疗通常依赖于心理治疗、药物治疗或两者的结合。与您的医生讨论您的症状,以确定哪种治疗方法最适合您。

如果您或您所爱的人在焦虑中挣扎,请联系我们。

 

焦虑会造成难以摆脱的恶性循环。幸运的是,焦虑症是可以治愈的。克服焦虑的自助策略可能会有所帮助,但与您的医生讨论您的治疗方案也很重要。通过采取措施变得更好,您可以帮助确保您的焦虑不会阻止您实现您想做的事情。

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